Wenn Kinder essen lernen, dann ist dies auch für Eltern eine wichtige, prägende Zeit und die meisten Personen denken wohl zunächst vor allem an Fragen wie: „Wann ist mein Baby bereit, mit der Beikost zu beginnen?“, „Wird mein Kind satt und bekommt es alle Nährstoffe, die es für die Entwicklung benötigt?“ oder „Wird mein Kind wohl alle angebotenen Produkte gern mögen und auch gut vertragen?“.

All diese Fragen sind nachvollziehbar und wichtig, doch was dabei oftmals in den Hintergrund gerät, ist die Tatsache, dass es beim Thema „Essen lernen“ um viel mehr geht als um Sättigung oder Nährstoffversorgung.

Denken Sie doch nur einmal an eine entspannte Mahlzeit in netter, geselliger Runde. Sie haben Spaß und genießen das leckere Essen – ein Gericht, welches Sie vorher schon öfter gegessen haben und gern mögen. Im Verlauf der Mahlzeit spüren Sie schließlich ein stärker werdendes Sättigungsgefühl, doch das Essen ist ja so lecker – da kann man ja keine Reste zurückgehen lassen und außerdem, die anderen essen auch noch weiter und… man isst doch den Teller immer leer. Vielleicht gibt es ja im Anschluss auch noch eines der wohlschmeckend klingenden Desserts, denn so etwas rundet doch ein gutes Essen ab und Sie verbinden den Geschmack vielleicht mit Ihrer Kindheit, anderen genussvollen Momenten und ja, heute war ein anstrengender Tag, da kann man sich ja auch einmal etwas gönnen. Oder?

Was hat jetzt dieser kleine, gedankliche Ausflug mit dem Thema zu tun? Nun, ein Kind, welches gerade erst damit beginnt, etwas anderes als Milch zu sich zu nehmen, kennt unsere Lebensmittel ausschließlich über sanfte Eindrücke aus dem Mutterleib und – falls es gestillt wurde – aus der Milch. Variierende Sinneserfahrungen, wie das Fühlen verschiedener Konsistenzen, die Wahrnehmung von Geruch und Geschmack, Farbe und Form der Lebensmittel sowie das Hören der Geräusche beim Verzehr sind noch vollkommen unbekannt und wollen erst noch entdeckt werden. Auch Gewohnheiten, wie z.B. das Essen aus Langeweile, bei Stress oder zur Belohnung sind dem Kind noch fremd und es gibt zudem keine wertende Einteilung der Lebensmittel in „gut und böse“, wie es bei vielen Personen durchaus der Fall ist.

Das Kind begibt sich beim Essen lernen also auf eine Reise in eine fast vollkommen neue Welt und Sie dürfen es dabei achtsam, empathisch und aufmerksam begleiten und unterstützen. Doch welche Faktoren außer Kalorien und Nährstoffen, Hunger, und Sättigung spielen eine Rolle für den Verlauf der großen, spannenden Reise „Essen lernen“?

Prägung

Die so genannte Prägung entsteht nicht nur durch die Kultur, in die wir hineingeboren werden und unser soziales Umfeld, sondern schon viel früher. Wir lernen verschiedene Geschmacksvariationen tatsächlich bereits im Mutterleib kennen und sogar evolutionär bedingt haben wir alle bereits eine Vorliebe für die Geschmacksrichtungen süß und (leicht) salzig. Dies ist darin begründet, dass süß schmeckende Lebensmittel in der Regel sicher sind und zudem meist schnell verfügbare Energie liefern, während leicht Salziges wichtige Mineralstoffe liefern kann. Produkte, die für uns gefährlich werden könnten, schmecken meist sauer oder bitter, weshalb diese Geschmacksrichtungen von kleinen Kindern auch eher abgelehnt werden.

Evolutionsbiologische Programme

Zwei solcher Programme spielen beim Essen lernen eine entscheidende Rolle und das nicht nur in der Kindheit. Der „mere exposure effect“ und die „spezifisch sensorische Sättigung“.

Denken Sie noch einmal an eine solche gesellige Runde, zu der Sie sich am Anfang des Textes getroffen haben. Nun findet dieses Treffen im fernen Ausland statt und Sie haben ein bekanntes Gericht bestellt, aber vom Restaurant eine Vorspeise aus Produkten bekommen, welche Sie zuvor so noch nie gesehen, gerochen oder gar probiert haben. Wie gehen Sie vor? Vermutlich werden Sie die Speise auf dem Teller erst einmal in Ruhe betrachten, daran riechen und dann einen kleinen Bissen wagen. Vielleicht finden Sie vorher auch noch jemanden, der bereits etwas davon verzehrt hat, der von seinen Sinneseindrücken berichten kann und dem es augenscheinlich gutgeht. Sie nehmen nach und nach Folgendes wahr: „Das Gericht auf dem Teller sieht sehr gut aus, riecht für mich ansprechend und schmeckt mir auch gut. Zudem scheine ich es, genau wie die anderen hier, gut zu vertragen.“ Daraufhin werden Sie mutiger und füllen Gabel oder Löffel stärker. Hat Ihnen das Gericht gut geschmeckt und Sie haben nachher keine Beschwerden, so werden Sie es bei Gelegenheit vielleicht wieder essen und mit der Zeit wird der Verzehr zur liebgewonnenen Gewohnheit. Das ist der „mere exposure effect“, der auch als „liking by tasting“ oder „gewohnheitsbedingte Geschmacksprägung“ bezeichnet wird. Wir lernen also, ein noch fremdes Produkt zu mögen, indem wir es öfter angeboten bekommen und immer wieder probieren. Kinder sind in dieser Hinsicht ebenso zunächst einmal vorsichtig, was das Ausprobieren von noch unbekannten Lebensmitteln angeht und bevorzugen Speisen, die sie bereits kennen und deren Verzehr bislang ohne negative Konsequenzen blieb.

Dem steht die „spezifisch sensorische Sättigung“ entgegen. Dieses Programm dient uns dazu, eine einseitige Ernährung zu vermeiden und uns so vor Nährstoffmängeln zu schützen. Das geschieht, indem wir Produkte, welche wir zu häufig verzehrt haben, zumindest kurzfristig sprichwörtlich „nicht mehr sehen können“ oder „sie uns zum Hals heraus hängen“.

Innenreize / Außenreize

Schaffen wir es, von äußeren Reizen oder Gewohnheiten unbeeinflusst auf unsere körperlichen Signale zu hören, dann essen wir bei körperlichem Hunger und das genau so lange, bis wir ein angenehmes Sättigungsgefühl wahrnehmen. Zudem zeigt unser Körper an, welche Form von Energie und welche Nährstoffe gerade gebraucht werden, indem wir Appetit auf bestimmte Speisen entwickeln. Eigentlich. Doch im Laufe unseres Heranwachsens kommen stets mehr Faktoren hinzu, die Einfluss auf unsere Nahrungsmittelauswahl haben. Dies sind z.B. Werbung, Medien, „Sonderangebote“ oder auch die „Special Edition“ – denn etwas, was offenbar nur begrenzt verfügbar ist, wird eher gekauft, die Mahlzeitengestaltung und Produktauswahl von Familie und Freunden, Emotionen, Glaubenssätze und noch vieles mehr werden beeinflusst.

Vertrauen Sie auf den Instinkt Ihrer Kinder

Kinder, die gerade erst mit dem Essen beginnen, haben diesen oben beschriebenen Instinkt noch. Sie kennen noch keine Außenreize und schaffen es hervorragend, auf ihre inneren Signale zu hören, wenn man sie lässt. Die Aufgabe der Eltern ist es, diese Signale kennenzulernen, anzunehmen und zu achten. Das bedeutet z.B. auch, dass Eltern lernen dürfen zu akzeptieren…

… dass ein Gericht, das immer gemocht wurde, plötzlich abgelehnt wird,

… dass an einem Tag große Portionen gegessen werden und an einem anderen nur sehr kleine,

… dass Neues nicht unbedingt sofort neugierig probiert, sondern erstmal skeptisch betrachtet wird,

… dass Kinder nicht unbedingt Hunger haben, nur weil es „jetzt an der Zeit ist“.

„Mein Kind will nicht essen“ meint oftmals: „Mein Kind isst nicht das, was ich ihm gerade geben möchte und nicht so viel, wie ich es erwarte“.

Nachdem Sie in diesem Artikel nun einen ersten, kleinen Einblick in das große Thema „Essen lernen“ bekommen haben, folgen nun noch einige Tipps für einen entspannten Ess-Alltag:

• Beobachten Sie Ihr eigenes Verhalten bei Zubereitung und Verzehr der Mahlzeit, denn Kinder ahmen Ihr Verhalten nach. Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich – frei von Ablenkung durch Smartphone, Laptop, Zeitung, o.ä. – ausreichend Zeit dafür? Essen Sie selbst mit Freude, abwechslungsreich und bunt?
• Hinterfragen Sie Ihre eigenen Gewohnheiten! Setzen Sie selbst Nahrung zur „Bearbeitung“ von Stress, Frust, Einsamkeit, Langeweile ein oder gönnen Sie sich gern etwas Leckeres zur Belohnung bzw. zum Trost?
• Geben Sie zu Beginn der Mahlzeit nicht zu viel auf den Teller, denn zu große Portionen können überfordernd wirken. Vermitteln Sie, dass gern noch etwas nachgenommen werden darf und auch, dass es okay ist, wenn Reste übrig bleiben. Niemand muss über das Sättigungsgefühl hinaus den Teller leer essen.
• Ihr Kind lehnt z.B. Gemüse ab? Bieten Sie es immer wieder hübsch angerichtet an und variieren Sie die Darreichungsform: Scheiben, Stücke, Püree, „Pommes“ oder ausgestochene Muster. Pur oder mit anderen Sorten gemischt, mit oder ohne Dip, als Puffer, Muffin oder Waffel. Seien Sie kreativ und denken Sie immer daran: das Auge isst mit!
• Vermeiden Sie unbedingt Aussagen wie „Wenn du dein Gemüse aufgegessen hast, dann bekommst du auch einen Nachtisch.“ Hier lernt Ihr Kind lediglich, dass ein Nachtisch etwas ist, was man sich erarbeiten muss (Stichwort Belohnung) und dass das Gemüse etwas ist, dessen Verzehr belohnt werden sollte.
• Zwingen Sie Ihr Kind niemals, etwas zu probieren, was es im Moment nicht möchte, vermeiden Sie Spielchen zur Ablenkung wie „Ein Löffel für Mama…“ oder gar den Einsatz von Medien, um das Kind nebenbei unbemerkt zu füttern.
• Das Kind möchte nicht (mehr) gefüttert werden? Dann darf es die Mahlzeit selbst mit den Händen essen oder sich am Essen mit Besteck versuchen. Auf diese Weise fördern Sie ganz nebenbei auch die Hand-Augen-Koordination sowie Motorik und Selbstständigkeit.
• Vermeiden Sie Aussagen, die nur eventuell in ferner Zukunft zutreffen werden und die für das Kind keinerlei greifbare Bedeutung haben, wie z.B. „Iss dein Brokkoli auf, das ist doch so gesund“ oder „Iss nicht so viel Süßes, das macht dick und du bekommst Karies.“
• Beziehen Sie das Kind sobald wie möglich in Auswahl und Zubereitung mit ein und erschaffen Sie eine positive Beziehung zum Essen.
• Bauen Sie gemeinsame Routinen und Rituale auf.
• Lassen SIE Gesundes zur Selbstverständlichkeit werden, um gesunde Gewohnheiten zu prägen – zeigen Sie, wie lecker gesunde Mahlzeiten sind.

Begleiten Sie ein Kind auf der Entdeckungsreise in die Welt des Essens und der Lebensmittel? Dann nutzen Sie diese Chance doch, um Ihr eigenes Essverhalten, Ihre Rituale, Einstellungen und Gewohnheiten zu hinterfragen und möglicherweise umzustrukturieren.

Sie interessieren sich für das Thema Ernährung? Hier finden Sie alle Informationen zu unserer Ausbildung zum Ernährungsberater im Fernlehrgang.

Dieser Beitrag wurde von Catrin Bendfeldt, Tutorin der Ausbildung zum Ernährungsberater im Fernlehrgang, verfasst.

Der Beitrag „Mein Gemüse ess´ ich nicht“ oder: Wie Kinder entspannt essen lernen erschien zuerst auf deutsche-heilpraktikerschule.de.

Das neue Jahr ist nun schon einige Tage alt und vielleicht gehören auch Sie zu den Menschen, die zum Jahreswechsel einen oder mehrere gute Vorsätze gefasst haben. Vielleicht wollen Sie nun endlich mehr Sport treiben oder die überschüssigen Kilos loswerden? Vielleicht wollen Sie auch einfach nur mehr Gutes für sich selbst tun? Vielleicht haben Sie aber auch die ersten guten Vorsätze schon über Bord geworfen und Ihr Vorhaben bereits wieder aufgegeben.

Warum der gute Vorsatz gar kein guter Vorsatz ist

Die sogenannten guten Vorsätze werden in der Regel in der Zeit „zwischen den Jahren“ gefasst. Wir haben viel Zeit, das alte Jahr und unsere Verhaltensweisen zu reflektieren und zu überlegen, was im neuen Jahr anders werden soll. Oftmals liegt aber genau hier das Problem: Entschlüsse werden schnell, teils vorschnell gefasst, doch hierbei stellen wir uns lediglich das Ziel vor. Das konkrete, langfristige Vorgehen wird zunächst eher selten geplant. Wir möchten „ab morgen“ schlank und fit sein, nicht mehr rauchen und keinen Alkohol trinken – womit wir schon die Klassiker der guten Vorsätze vor uns sehen. Die Motivation ist hoch, jetzt sofort etwas an Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu verändern. Zu keiner Zeit werden so viele Verträge in Fitnessstudios abgeschlossen, wie zum Jahresbeginn. Zu keiner Zeit werden so viele Diäten gestartet, um endlich die ungeliebten Pfunde loszuwerden. Beide Vorhaben werden, zumindest wenn sie kurzentschlossen als „guter Vorsatz“ zum Jahreswechsel gestartet werden, nur allzu häufig schnell wieder aufgegeben. Woran könnte dies liegen?

Gesundheitsverhalten ist schwierig zu verändern

Wollen wir Verhaltensweisen verändern, die Bezug zur eigenen Gesundheit aufweisen, so stehen wir oftmals vor dem Problem, dass es sich um liebgewonnene Gewohnheiten handelt, die zum Großteil seit vielen Jahren bestehen. Das jeweilige Verhalten wurde über lange Zeit und durch häufige Wiederholung geübt – solche routinierten Verhaltensmuster geben uns Sicherheit, sind bequem und vereinfachen häufig unseren Tagesablauf. Ein weiteres Problem stellt die Tatsache dar, dass die Effekte eines gesundheitsbezogenen Verhaltens in der Regel nicht sofort spürbar sind: Wir werden nicht direkt dick, wenn wir einmal zu viel essen. Wir bekommen auch nicht direkt Karies, wenn wir etwas Süßes essen. Auf der anderen Seite sieht es ähnlich aus: Der Besuch im Fitnessstudio lässt nicht sofort das ungeliebte Bauchfett schmelzen, Muskeln wachsen oder das Gesäß knackig werden und eine gesunde, leichte Mahlzeit trägt noch nicht dazu bei, dass sich unsere Blutwerte oder unser Körpergefühl verbessern. Die Schwierigkeit ist, dass sich die gewünschten Effekte erst dann einstellen, wenn wir eine Verhaltensänderung mindestens über einen längeren Zeitraum beibehalten. Doch dann kommt der innere Schweinehund ins Spiel und ihm ist der Aufwand, den wir für eine Veränderung betreiben müssen, einfach zu groß. Dabei möchte er eigentlich nur Gutes für uns: Er möchte unsere liebgewonnenen Gewohnheiten beschützen und dazu beitragen, dass wir uns möglichst nicht aus unserer Komfortzone herausbegeben müssen.

Doch leider werden wir unser gestecktes Ziel nicht erreichen, wenn wir nicht etwas an unserem gewohnten Verhalten verändern….

Die Strategie: Gute Planung und Freundschaft mit dem inneren Schweinehund

Nun ist der gute Vorsatz, endlich Gewicht zu verlieren, also da. Vielleicht sind die Zahlen auf der Waage bzw. die Umfänge an Taille und Hüfte sogar schon ein wenig kleiner geworden, doch so langsam lässt die Motivation nach? Vielleicht haben Sie sich eigene Maßnahmen überlegt, wie Sie das Gewicht in den Griff bekommen wollen und merken jetzt, dass diese doch nicht so richtig alltagstauglich sind? Vielleicht erwischen Sie sich auch schon (wieder) beim Gedanken, dass Sie Ihr Projekt einfach abbrechen wollen?

Erkennen Sie sich wieder? Dann sagen wir an dieser Stelle STOP! Denn wir haben noch ein paar Tipps für Sie:

• Hinterfragen Sie Ihr persönliches „Warum“!
  • Was versprechen Sie sich von Ihrer geplanten Gewichtsabnahme?
  • Welche Emotionen verknüpfen Sie mit dem Weg zum Ziel, aber auch mit dem erreichten Ziel?
• Möchten Sie „nur“ schlanker und/ oder fitter sein oder sind Sie auch wirklich bereit, den Weg zum Ziel zu gehen, Ihr Verhalten also nachhaltig zu ändern?
• Planen Sie den Weg zum Ziel!
  • Welche Veränderungen können Sie sich vorstellen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen (Der Kalorienverbrauch muss höher als die -aufnahme sein, um erfolgreich abzunehmen)
  • Wann möchten Sie welchen Sport machen?
  • Wie können Sie Ihre Mahlzeiten planen und umstrukturieren?
• Verinnerlichen Sie, dass der Weg zum Ziel nicht zu Ende ist, wenn das Ziel erreicht wurde!
  • Es darf kein „danach“ geben, denn eine Verhaltensänderung muss dauerhaft beibehalten werden.

Planen Sie das Ziel SMART:

Spezifisch: Haben Sie Ihr Ziel ganz konkret formuliert und visualisiert?

Messbar: Messen Sie Gewicht, Körperfettgehalt und vor allem auch Umfänge!

Attraktiv: Dieser Punkt gilt sowohl für das Ziel selbst, als auch für den Weg dorthin! Es muss mit wenig Aufwand und vor allem mit Spaß möglich sein, ein neues Verhalten einzuführen. Suchen Sie sich eine Sportart, die Spaß macht und essen Sie Lebensmittel, die Ihnen gut schmecken! Verknüpfen Sie neue, ungewohnte Handlungen mit etwas Bekanntem, das Spaß macht: Hören Sie bspw. ein spannendes Hörbuch beim Spaziergang oder Ihre Lieblingsmusik beim Sport. Des Weiteren ist eines ganz wichtig: Verbote sind verboten und Genuss ist explizit erlaubt! Kontrollieren Sie Ihr neues Verhalten dabei flexibel: Sie lieben Schokolade? Dann begrenzen Sie Ihren genussvollen Verzehr z.B. auf eine Tafel pro Woche. Wann Sie wie viel davon essen, ist Ihnen in dem gesetzten Rahmen selbst überlassen. Sie haben die Verantwortung!

Realistisch: Ist es für Sie möglich, dass Sie in Ihrem persönlichen Alltag und in Ihrem Umfeld, den geplanten Weg zum Ziel gehen und dieses im eventuell gesetzten Zeitrahmen erreichen?

Terminierbar: Hinterfragen Sie einmal, ob Ihnen ein Zieldatum guttut? Wann möchten Sie Ihr Ziel erreicht haben? Welches Setting erscheint vor Ihrem inneren Auge, wenn Sie an Ihr Ziel denken? Sehen Sie sich in Badekleidung am Strand oder haben Sie ein bestimmtes Event vor Augen? Dann kann es sinnvoll sein, wenn Sie sich einen Zeitrahmen setzen.

Was jedoch in jedem Fall planbar ist, sind Termine mit und für sich selbst. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für sich und tragen Sie dies auch genauso in den Terminkalender ein: „Zeit für mich“. Tun Sie sich regelmäßig selbst etwas Gutes: Gehen Sie zum Friseur oder zur Massage, gehen Sie zum Sport oder zum entspannten Spaziergang in den Wald, lesen Sie doch mal wieder ein Buch oder schauen Sie einen schönen Film – ganz bewusst und ohne Ablenkung.

Hinterfragen Sie zudem Ihr Essverhalten

Wann haben Sie das letzte Mal ohne Ablenkung mit allen Sinnen gegessen und die Lebensmittel sowie deren Wirkung auf Körper und Geist bewusst wahrgenommen? Und: In welchen Situationen greifen Sie zu welchem Essen? Essen Sie aus Langeweile, Frust oder Ärger? Essen Sie zur Belohnung, zum Trost oder einfach, weil es gerade so lecker schmeckt? Führen Sie doch einmal ein Ernährungstagebuch: Wann essen Sie was und vor allem: Wie fühlen Sie sich dabei und danach? Spüren Sie ganz genau nach, was Sie wirklich brauchen und was Ihnen wirklich guttut. Welche Alternativhandlungen könnten Sie sich vorstellen? Schreiben Sie so etwas ebenfalls auf und erlauben Sie sich, die jeweilige Situation mit allen Sinnen zu erleben und darauf zu reagieren, ohne die dazugehörige Emotion durch Essen zu „bearbeiten“. Hinzu kommt das Folgende: Es werden Situationen eintreten, in denen Sie ganz automatisch, gedankenlos so handeln, wie Sie es „eigentlich“ nicht mehr wollen. Vermeiden Sie an dieser Stelle den eventuell aufkommenden Gedanken „jetzt ist es auch egal, ich schaffe es sowieso nicht mein Ziel zu erreichen“, denn dieser würde Ihrem erklärten Ziel klar im Weg stehen. Hier besteht schließlich nicht nur die Gefahr, dass die Motivation des Neuanfangs verfliegt, sondern auch, dass die noch starken, alten Verhaltensmuster wieder in vollem Umfang zum Vorschein kommen. Überlegen Sie sich daher schon vorher ganz genau, wie Sie im Fall eines Rückfalls in altes Verhalten vorgehen wollen.

Ein solches Vorgehen kann anstrengend sein, doch langfristig profitieren Sie auf dem Weg der Verhaltensänderung sehr davon. Je öfter Sie einen neuen Weg gehen – z.B. am Abend bei Müdigkeit früher ins Bett zu gehen statt Schokolade zu essen oder bei Frust zum Sport gehen und dabei Ihre Lieblingsmusik hören statt eine Tüte Chips zu leeren – desto mehr wird er gefestigt: Neue Gewohnheiten prägen sich Schritt für Schritt aus und können im Idealfall nachhaltig und mit Freude etabliert werden.

Dies ist das größte Ziel der angestrebten Verhaltensänderung, weshalb eine solche stets individuell und ganzheitlich geplant werden muss. Hierbei kann zum Beispiel eine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung eine große Unterstützung darstellen. Wir wünschen viel Erfolg beim Umsetzen Ihrer persönlichen guten Vorsätze!

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Dieser Beitrag wurde von Catrin Bendfeldt, Tutorin der Ausbildung zum Ernährungsberater im Fernlehrgang, verfasst.

Der Beitrag Nachhaltig erfolgreich abnehmen – trotz guter Vorsätze erschien zuerst auf deutsche-heilpraktikerschule.de.

In einem vorherigen Artikel ging es um die Ernährung in der Zeit der Schwangerschaft. Eine Zeit, in der sich für einige Frauen doch vieles auf dem Speiseplan verändert und Ess-Entscheidungen anders getroffen werden (sollten), als dies ohne Baby im Bauch der Fall ist. Nicht wenige sehnen sich daher spätestens kurz vor der Geburt nach Gerichten, von deren Verzehr während der Schwangerschaft abgeraten wird und so kommt es wohl nicht selten vor, dass Sushi, Salami, aber auch Tiramisu und Ähnliches bereits vor der Geburt auf dem Mahlzeiten-Wunschzettel für danach stehen.

Doch ist nach der Geburt tatsächlich alles wieder wie vor Beginn der Schwangerschaft? Worauf sollte geachtet werden? Welche Empfehlungen gelten für die Ernährung nach der Schwangerschaft?

Vieles verändert sich – die Verantwortung bleibt

Verantwortung. Dies bedeutet auch, dass junge Mütter sich selbst nicht vergessen dürfen. Gerade in der ersten Zeit ist alles neu und aufregend, vor allem aber auch kräftezehrend und das sowohl körperlich als auch mental. Das neugeborene Baby fordert zu jeder Tages- und Nachtzeit die volle Aufmerksamkeit und die kann nur dann gegeben werden, wenn man selbst fit ist und sich bewusst Gutes tut. Schon hier kann – neben dem wertvollen Schlaf – eine gezielte Ernährungsstrategie helfen:

• Decken Sie Ihren Kalorienbedarf
• Essen Sie vollwertig, abwechslungsreich, bunt und frisch
• Kochen Sie (evtl. schon vor der Geburt) vor und frieren Sie die Speisen portioniert ein

Nach der Schwangerschaft gelten nicht mehr die gleichen Ernährungsempfehlungen wie währenddessen – es darf wieder alles gegessen werden was vertragen wird. Es ist also tatsächlich (fast) wieder wie vorher auch.  Doch Sie können Ihre Ernährung so gestalten, dass sie die Regeneration des weiblichen Körpers nach den Herausforderungen durch Schwangerschaft und Geburt bestmöglich unterstützt.

Stillen oder nicht stillen?

Haben Sie sich dafür entschieden Ihr Kind zu stillen, dann kommt der Ernährung eine noch größere Rolle zu, denn der Energiebedarf der stillenden Frau ist um ca. 500 kcal gesteigert. Das könnte nun theoretisch bedeuten, dass Sie zusätzlich eine Tafel (100g) Milchschokolade am Tag essen dürfen. Doch wie schon in der Schwangerschaft wird hier, vor allem die Lebensmittelqualität betreffend, für zwei gegessen. So sollte nicht nur die Energiedichte steigen, sondern vor allem die Nährstoffdichte, denn Sie benötigen nicht nur mehr Energie, sondern auch der Bedarf an einigen Nährstoffen steigt und das zum Teil deutlich. Die wertvollen Eigenschaften der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, Vitamine (ganz besonders die der B-Gruppe) und Mineralstoffe (Jod, Eisen, Zink und Magnesium) sind wichtig für die Regeneration Ihres Körpers und auch für die Bildung der Muttermilch. Sie dürfen daher die zusätzlichen 500 kcal abwechslungsreich und kreativ gestalten, sodass neben der reinen Energie auch eine bunte Palette an Nährstoffen enthalten ist.

Das könnte im Falle der zusätzlichen ca. 500 Kalorien zum Beispiel so aussehen:

• 1 Ei und 50 g Müsli mit 100 g griechischem Joghurt (10% Fett) und 1 Stück Obst (z.B. 1 Banane oder 1 Apfel oder 2 Handvoll Beeren)

Die Ernährungsweise der stillenden Frau hat zudem für manche Nährstoffe das Potential, sich auf die Zusammensetzung der Muttermilch auszuwirken. So steigt zum Beispiel der Gehalt der wichtigen Docosahexaensäure (DHA), wenn Sie diese in ausreichender Menge über die eigene Ernährung durch regelmäßigen Fischverzehr zuführen. Diese Fettsäure nimmt einen hohen Stellenwert für die neurologische Entwicklung des Kindes ein und kann zusätzlich dazu beitragen, das Risiko für das spätere Auftreten von Allergien zu senken. Auch Geschmacks- und Aromastoffe gehen teilweise in die Muttermilch über, sodass Ihr Baby bereits in der Stillzeit verschiedene Sinneseindrücke gewinnen und sensorische Erfahrungen machen kann. Dies kann, neben anderen Faktoren, wiederum Auswirkungen auf die Entwicklung des kindlichen Essverhaltens haben.

Wie oben bereits erwähnt dürfen oder vielmehr sollen Sie wieder alles essen, was individuell vertragen und gewünscht wird. Eine vegetarische Ernährung, bei der lediglich auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichtet wird, ist auch in der Stillzeit bei bewusster Lebensmittelauswahl durchaus problemlos möglich. Möchten Sie sich vollständig frei von tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig) ernähren, so raten wir dringend zu einer gut durchdachten Supplementierung der fehlenden Nährstoffe, um die bestmögliche Versorgung von Mutter und Baby sicherzustellen. An dieser Stelle sind Hebammen, Gynäkologen und Heilpraktiker, aber auch entsprechend ausgebildete Ernährungsberater die richtigen Ansprechpartner.

Ganz allgemein gilt als Empfehlung in der Stillzeit das Folgende:

• Essen Sie regelmäßig und abwechslungsreich
• Beachten Sie stets die individuelle Verträglichkeit – bei Ihnen selbst und natürlich auch beim Baby
• Bevorzugen Sie eine regionale und saisonale Kost, welche möglichst wenig industriell verarbeitet, nährstoffschonend gelagert und zubereitet wurde
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte bei Getreide(flocken), Brot, Nudeln und Reis
• Essen Sie bunt – 2 Portionen Obst und 3 oder mehr Portionen Gemüse pro Tag
• Essen Sie 2x in der Woche eine Portion fettreichen Fisch und ca. 300-600g Fleisch in der Woche
• Auch der regelmäßige Verzehr von Milch(produkten) und Eiern wird empfohlen
• Trinken Sie reichlich (Ihr Bedarf ist stillend ca. 500 ml höher als gewohnt) und möglichst kalorienfrei
• Gehen Sie behutsam mit dem Genuss von Koffein, aber auch von Kräutertees um und halten Sie bezüglich der Wirkung ggf. Rücksprache mit Ihrer betreuenden Hebamme oder Ihrem Heilpraktiker

Nutzen Sie die Mahlzeiten auch als „Zeit für sich selbst“, als Genussmomente und vielleicht auch als kleine Auszeit. Schließen Sie für einen Moment die Augen, nehmen Sie Ihre Mahlzeiten mit allen Sinnen wahr und atmen Sie tief durch. Tun Sie sich ganz bewusst Gutes und wenn eine nährstoffreiche, gesunde und bunte Kost die Basis darstellt, dann spricht sicher auch nichts dagegen, den Mehrbedarf hin und wieder durch ein Stückchen Schokolade zu decken.

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Dieser Beitrag wurde von Catrin Bendfeldt, Tutorin der Ausbildung zum Ernährungsberater im Fernlehrgang, verfasst,

Der Beitrag Fit nach der Schwangerschaft … mit der richtigen Ernährung erschien zuerst auf deutsche-heilpraktikerschule.de.

Die Schwangerschaft ist eine spannende, wunderbare Phase des Lebens. Eine Zeit voller Veränderungen und voller Verantwortung: für das heranwachsende, neue Leben, aber natürlich auch für sich selbst.

Gerade zu Beginn treten viele Fragen auf: Wie verläuft die Schwangerschaft? Wie wird der eigene Körper reagieren? Welche „Nebenwirkungen“ wird man haben? Welche Art von Alltagsbewegung und Sport ist individuell die richtige? Wie und wann können im Alltag Phasen der Entspannung integriert werden? Und: Wie sollte die Ernährung gestaltet werden? Einige Frauen freuen sich vielleicht, nun einmal nicht so sehr auf die Kalorien achten und Diät halten zu „müssen“, denn eine Gewichtszunahme ist in gewissen Maßen sogar erwünscht. Welche Maße das sind, kommt auf das Ausgangsgewicht der Frau an: Wer sehr schlank oder gar untergewichtig in die Schwangerschaft startet, darf und soll mehr zunehmen als Frauen, die bereits vorher übergewichtig sind. Doch nicht nur die Menge der Lebensmittel ist von Bedeutung, sondern vor allem auch die Inhaltsstoffe – schließlich soll das Ungeborene optimale Bedingungen zum Wachsen haben und auch der mütterliche Körper braucht eine gute Versorgung, um die Anforderungen der Schwangerschaft fit und gesund meistern zu können.

Essen für zwei – ein Mythos?

Tatsächlich gibt es in der Schwangerschaft ein paar Dinge, die hinsichtlich einer gesunden Ernährung anders sind als bisher. Bevor jedoch einige Lebensmittel betrachtet werden, möchte ich mit einem Mythos aufräumen: „Essen für zwei“ ist weder nötig noch sinnvoll und wenn, dann bitte nicht für zwei erwachsene Personen. Zwar isst man gewissermaßen für zwei, jedoch bezieht sich dies vor allem auf die Qualität der Nahrung, weniger auf die Quantität, denn der Energiebedarf der Frau steigt in der Schwangerschaft nur zum Ende hin und nur um ca. 200-300 kcal an. 300 Kilokalorien? Das ist die Energiemenge, die zum Beispiel in 3 Scheiben Käse oder 2,5 Bananen enthalten ist – gar nicht so viel. Der Nährstoffbedarf hingegen steigt durchaus und so steht jede Schwangere vor der Herausforderung, die Qualität der Ernährung bei nahezu gleichbleibendem Energiegehalt zu steigern.

Was kompliziert klingt, ist gar nicht so schwierig, denn grundsätzlich kann man, genau wie auch für die nicht-schwangere Bevölkerung, die folgenden Ernährungsregeln aufstellen: „Essen Sie abwechslungsreich und frisch. Möglichst regional, saisonal und solche Produkte, die wenig be- und verarbeitet sind. Achten Sie darauf, dass die Liste der Inhaltsstoffe, wenn überhaupt vorhanden, so kurz wie möglich ist.“ Dennoch gibt es in der Zeit der Schwangerschaft einige Abweichungen, die für so manche Frau auf den ersten Blick eine starke Einschränkung bedeuten und doch so wichtig sind:
Tierische Produkte sollten nur gut durchgegart bzw. Milchprodukte ultrahocherhitzt und/ oder pasteurisiert verzehrt oder getrunken werden. Entsprechend ist bei Eiern, Rohmilch und Produkten daraus, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten Vorsicht geboten. Was man vielleicht nicht erwartet: Auch Obst, Gemüse und Salate können Gefahrenquellen darstellen und so dürfen auch vorgeschnittene, abgepackte Salate oder Obstmischungen vorübergehend im Regal stehenbleiben. Bei allen erwähnten Lebensmitteln ist besondere Aufmerksamkeit gefordert, denn manche von ihnen verstecken sich nur allzu gern in verarbeiteten Produkten. Rohe Eier fallen zum Beispiel in Mayonnaise oder Tiramisu genauso wenig auf wie das nicht gut gewaschene Salatblatt auf dem Salamibrötchen beim Bäcker, das schon eine Weile in der Auslage auf einen Käufer wartet. Rohe und nicht oder schlecht gesäuberte Nahrungsmittel bieten unerwünschten Keimen wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmen einen Nährboden. Hinzu kommt, dass sie mit bloßem Auge nicht zu erkennen sind und so schnell zur Gefahrenquelle für das Ungeborene werden.

Was darf ich denn jetzt überhaupt noch essen?

Wer nun denkt „Was soll ich denn bei so vielen Verboten überhaupt noch essen“ darf sicher sein, dass eine abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung problemlos möglich ist. Genau hierauf sollte der Fokus liegen: So viele gesunde, leckere Dinge stehen auf dem Speiseplan, wollen bewusst und achtsam ausprobiert werden und fördern die Gesundheit von Mutter und Kind. Und wenn die gesunde, abwechslungsreiche und bunte Basis an Lebensmitteln stimmt, dann sind auch hin und wieder „süße Sünden“ kein Problem.

Zum Ende dieses Artikels noch ein paar allgemeine Tipps:

• Entspannt und genussvoll, vielfältig und abwechslungsreich essen.
• Möglichst viel selbst zubereiten, so sind Inhaltsstoffe und Verarbeitung bekannt.
• Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich waschen.
• Tiefgekühlte Produkte hygienisch auftauen.
• Die oben genannten, kritischen Produkte gut erhitzen bzw. durchgaren.
• Nicht sicher, ob ein Käse aus Rohmilch hergestellt wurde? Ein Blick auf das Etikett verrät es, denn Produkte aus Rohmilch unterliegen der Kennzeichnungspflicht.
• Süß- oder Knabberwaren sind unproblematisch, wenn sie in Maßen und mit Genuss bewusst verzehrt werden.
• Fans von Sushi können auf die vegetarische Variante umsteigen.
• Werden Schwangere von Übelkeit, Erbrechen oder Sodbrennen geplagt so ist es individuell verschieden, was vertragen wird und was die Beschwerden sogar lindert. Oftmals werden viele kleinere Mahlzeiten besser toleriert als wenige größere.

Treten individuelle Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft auf, so sind Hebamme und Frauenarzt, aber natürlich auch Ernährungsberater und Heilpraktiker die richtigen Ansprechpartner.

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Dieser Beitrag wurde von Catrin Bendfeldt, Tutorin der Ausbildung zum Ernährungsberater im Fernlehrgang, verfasst,

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